心理專(zhuān)家談考前焦慮怎樣緩解

　　放松心態(tài)把握考前一周

　　好的心態(tài)是成功的一半。可隨著中、高考的臨近，一些考生以及他們的家庭會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒：學(xué)生因感到壓力過(guò)重出現(xiàn)緊張、焦慮不安，覺(jué)得心煩、失眠、看不進(jìn)書(shū)，家長(zhǎng)會(huì)幫孩子進(jìn)補(bǔ)，無(wú)形地施加壓力……如何幫助考生調(diào)整好心態(tài)，使家長(zhǎng)有效協(xié)助考生有一個(gè)良好的狀態(tài)迎接考試，日前，記者就此對(duì)金華市心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)副理事長(zhǎng)兼秘書(shū)長(zhǎng)，金華市第二醫(yī)院醫(yī)務(wù)部主任醫(yī)師、心理治療師黃恩進(jìn)行了采訪。

　　問(wèn)題一考前焦慮癥

　　記者：每到中、高考臨近，總有許多學(xué)生表現(xiàn)出心情過(guò)于緊張、焦慮的癥狀，這是為什么?考生又該如何調(diào)整呢?

　　黃恩：面臨中考、高考等人生重要轉(zhuǎn)擇點(diǎn)，每個(gè)考生和家長(zhǎng)都會(huì)出現(xiàn)不同程度的緊張焦慮等情緒，適度的焦慮對(duì)人們發(fā)揮水平是有幫助的，有助于提高注意力和效率。但是過(guò)于緊張，導(dǎo)致做作業(yè)時(shí)容易分心、效率下降，常擔(dān)心自己會(huì)考不好等顧慮過(guò)多、猶豫不決，進(jìn)而影響到睡眠、飲食不佳時(shí)，則要引起重視了，可能是你面臨的壓力過(guò)大了，超過(guò)了你的承受能力，以致出現(xiàn)了考前焦慮的情況。

　　在考前一周再責(zé)備自己學(xué)習(xí)不努力已經(jīng)不能達(dá)到任何效果。此時(shí)，調(diào)整心態(tài)放在了頭等位置，生活起居要有規(guī)律，考生也可通過(guò)聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，與朋友交流，多做有氧運(yùn)動(dòng)，以緩解考試焦慮的情緒。如果有時(shí)間，也可以參加一些安全的戶(hù)外活動(dòng)，以松樹(shù)較多的山為佳，因?yàn)槟抢锏目諝庵杏休^多的負(fù)離子，對(duì)緩解大腦的疲勞、補(bǔ)充大腦的營(yíng)養(yǎng)很有作用。

　　問(wèn)題二考前食欲不振

　　記者：考前食欲不振怎么辦?

　　黃恩：在考試日益臨近之時(shí)，許多考生會(huì)因考試壓力出現(xiàn)一些應(yīng)激反應(yīng)，容易出現(xiàn)一些生理癥狀，如胃酸分泌功能失調(diào)，引起食欲下降等表現(xiàn)。建議菜肴應(yīng)清淡，少油膩，不能太甜、太咸或刺激性太強(qiáng)。有些家長(zhǎng)想讓孩子多增加點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)，貿(mào)然去吃以前從未吃過(guò)的食物或營(yíng)養(yǎng)品、保健品是不可取的，家長(zhǎng)過(guò)度關(guān)注孩子反而會(huì)無(wú)形中給孩子增加一些壓力，會(huì)適得其反；胃口不好時(shí)，可依習(xí)慣適當(dāng)吃點(diǎn)酸、辣食物；在食用雞、鴨、魚(yú)等高蛋白質(zhì)食物時(shí)，加適量的醋，能使蛋白質(zhì)充分分解，利于機(jī)體吸收。用醋或蒜泥調(diào)制開(kāi)胃的小菜，還能殺滅細(xì)菌，預(yù)防腸道病。

　　此外，檸檬、白菜可緩解緊張情緒。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力；核桃能提高人長(zhǎng)時(shí)間集中注意的能力；生姜能增加對(duì)大腦的供養(yǎng)，使思路開(kāi)闊。另外，食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉可減輕壓力，放松考生緊張的情緒。

　　問(wèn)題三考前看不進(jìn)書(shū)

　　記者：在采訪中，有很多學(xué)生聲稱(chēng)他們考前看不進(jìn)書(shū)，不知道該怎么辦?

　　黃恩：考前看不進(jìn)書(shū)是考生常見(jiàn)的問(wèn)題，其主要原因是考生較長(zhǎng)時(shí)間苦讀，導(dǎo)致心理和生理上的疲倦而造成的。在這段時(shí)間考生復(fù)習(xí)可以根據(jù)三個(gè)原則來(lái)合理安排自己的復(fù)習(xí)時(shí)間。首先是分?jǐn)?shù)原則，在高考科目中，語(yǔ)文、數(shù)學(xué)和外語(yǔ)三門(mén)學(xué)科的卷面分?jǐn)?shù)均為150分，比其它學(xué)科高，那花的時(shí)間也要相應(yīng)多些；其次是強(qiáng)弱原則，就是針對(duì)自己的強(qiáng)科和弱科來(lái)合理統(tǒng)籌安排復(fù)習(xí)時(shí)間；最后是可爭(zhēng)分取得最為重要，就是看看自己哪一門(mén)學(xué)科還有可爭(zhēng)取到的分?jǐn)?shù)。

　　應(yīng)對(duì)方法有：第一，勞逸結(jié)合，避免開(kāi)夜車(chē)，學(xué)習(xí)之余可參加輕松、快樂(lè)的文體活動(dòng)，按時(shí)作息。近段時(shí)間，考生的生活規(guī)律不能打亂，要與平時(shí)基本一致，特別是考前的那個(gè)晚上，不要提前睡覺(jué)，因?yàn)榇騺y生物鐘，會(huì)使睡眠不適應(yīng)，反而睡不好。第二，結(jié)伴互助，找?guī)孜缓糜呀Y(jié)伴復(fù)習(xí)，取長(zhǎng)補(bǔ)短。第三，分散難點(diǎn)，對(duì)不拿手且頭疼的學(xué)科，從簡(jiǎn)單問(wèn)題到復(fù)雜問(wèn)題去學(xué)習(xí)、去解決。第四，按照中高考的考試時(shí)間，適當(dāng)做一些相應(yīng)的學(xué)科模擬練習(xí)卷，這樣會(huì)使考生在考試的時(shí)段，大腦能較好地保持興奮狀態(tài)。第五，多和老師溝通，在溝通中調(diào)節(jié)自己的情緒，同時(shí)也可以得到老師的支持和幫助。

　　問(wèn)題四考前失眠

　　記者：隨著高考臨近，一些學(xué)生或多或少都出現(xiàn)了臨考失眠的現(xiàn)象，該怎么辦?

　　黃恩：失眠主要是考生過(guò)于緊張、大腦得不到休息，在入睡前想太多等因素造成的。因失眠導(dǎo)致整晚沒(méi)有睡的情況很少，而輕度失眠一般不會(huì)影響考生的考試。

　　其應(yīng)對(duì)方法：第一，順其自然，有睡意了再上床。第二，不怕失眠，解除失眠的思想包袱。第三，認(rèn)識(shí)到許多高考優(yōu)秀學(xué)生也遇到考前失眠，他們也都順利考上理想大學(xué)。第四，睡前用熱水泡腳。第五，多聽(tīng)輕松、愉快的音樂(lè)。

　　問(wèn)題五一想到考試就緊張

　　記者：考前不少學(xué)生會(huì)想象進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)的情景，而且復(fù)習(xí)時(shí)會(huì)胡思亂想，總擔(dān)心考不好后會(huì)辜負(fù)父母的期望，不知道該怎么辦？

　　黃恩：這種情況是由于緊張情緒和心理壓力產(chǎn)生的一種應(yīng)激性反應(yīng)，壓力一般來(lái)源于自己和父母過(guò)高的期望。其實(shí)面對(duì)高考每個(gè)人都會(huì)緊張，但一定要學(xué)會(huì)調(diào)整好自己。首先，要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，找到一些釋放壓力的小方法，如嚼嚼口香糖、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等，都是很好的減壓方式。其次，要對(duì)自己的成績(jī)和能力正確評(píng)估，不要要求過(guò)高，緊張的時(shí)候還可以多做深呼吸，讓自己放松。最后，經(jīng)常給自己一些積極的心理暗示，自我鼓勵(lì)，要學(xué)會(huì)用這種主觀意識(shí)來(lái)調(diào)節(jié)自己緊張的情緒。

　　問(wèn)題六考前給自己定目標(biāo)

　　記者：一般在考試前期，家長(zhǎng)和考生自己都會(huì)給自己設(shè)定考試目標(biāo)，然后督促自己努力學(xué)習(xí)，一旦練習(xí)卷做得不理想，就會(huì)心理焦慮，該如何處理？

　　黃恩：孩子的目標(biāo)不要定得太高，通常考生之間喜歡相互比較，特別是成績(jī)好的學(xué)生，都在重點(diǎn)學(xué)校中一較高下，這樣只會(huì)使自己越發(fā)緊張。考生要學(xué)會(huì)給自己定一個(gè)合適的目標(biāo)。另外，要學(xué)會(huì)給自己積極的心理暗示，走路時(shí)挺胸抬頭，速度稍快，每天都跟自己說(shuō)：“我能行，我一定能考好。”

　　同時(shí)，建議家長(zhǎng)和考生考前不定分?jǐn)?shù)，考中不談成績(jī)。每年中、高考的題目難易程度不同，因此每年學(xué)生考試的成績(jī)總會(huì)出現(xiàn)浮動(dòng)。不要給孩子定各門(mén)功課考分目標(biāo)，不能要求孩子非要考上哪一級(jí)學(xué)校，告訴孩子只要盡力就可以了，至于結(jié)果如何，不要想那么多。

　　問(wèn)題七家長(zhǎng)焦慮影響孩子

　　記者：考前家長(zhǎng)都會(huì)過(guò)分照顧孩子，做事誠(chéng)惶誠(chéng)恐，直接影響孩子的心緒，家長(zhǎng)該如何緩解？

　　黃恩：高考減壓要從家長(zhǎng)開(kāi)始做起。這幾天父母以及其他成人不要對(duì)考生說(shuō)“不要緊張”、“你是不會(huì)緊張的”這一類(lèi)提及緊張?jiān)掝}的內(nèi)容，這些話(huà)題會(huì)使考生緊張起來(lái)。同時(shí)，父母可以平靜地與考生討論考試的話(huà)題，因?yàn)檎f(shuō)出來(lái)比壓在心里要好；考生最好能主動(dòng)地和父母講自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了，并且將自己的自信心展現(xiàn)給父母看，這樣一家人的家庭氛圍會(huì)更輕松。同時(shí)也不要刻意回避考試的話(huà)題，當(dāng)我們回避考試的話(huà)題時(shí)，家庭的緊張氣氛反而更濃了。總之，能夠做到與平常一樣的家庭氛圍就是最好的減壓辦法。考試接送與否要征求考生的意見(jiàn)，并以他們的意見(jiàn)為準(zhǔn)。每場(chǎng)考完后，都要注意放松，如走路，深呼吸以及平時(shí)練習(xí)過(guò)的有效的放松方法。只有家長(zhǎng)做好心理調(diào)整，正確面對(duì)考試和成績(jī)，在生活上給予孩子適度關(guān)心，才能幫助孩子建立良好的心態(tài)。

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