中考考生減壓食品附推薦食物示例

　　眼看中考的日子又到了，人們開始越來越多地討論考試時吃什么的問題。其實除了這些大考，每學期末的考試，各種執照、證書的考試，各種有最后時限的艱難腦力工作，也都有類似的問題：壓力大費腦子的時候，吃什么才好呢？

　　既然有需求，就會有供應。供應大量蛋白質怎么樣呢？蛋白質中的氨基酸的確很必要，多種神經遞質要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克的蛋白質，供應太多并沒有額外的好處。二兩肉/魚一個蛋一杯奶加上六兩主食已經足夠了。

　　相反，魚肉類食物太多，對于精神壓力大、腦力勞動負擔沉重的人來說，絕對不是什么好事。

　　中醫常說，思傷脾。這話符合科學道理。因為人體在集中精力思考的時候，或者精神壓力巨大的時候，植物性神經的功能是受到壓抑的，分配到消化道的血液是不足的，那么消化吸收功能就會明顯受到影響。對于很多消化功能本來就比較差的人來說，只有在全心全意、輕松愉快的時候才能充分消化吸收。如果在飯桌上談論工作，談論分數，或者一邊吃一邊想著怎么做題怎么工作，對于消化弱的人來說，是非常妨礙消化吸收的事情。如果休息不足，睡眠不佳，還會妨礙消化道細胞的更新和修復。常此以往，不僅會因為營養不良而體能低下，消化不充分的食物如果“漏”進了血液當中，還可能引起各種不耐受反應。

　　在各種食物當中，最難以消化的就是富含蛋白質和脂肪的食品。蛋白質類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。淀粉類食物在煮熟之后比較容易消化，各種熟蔬菜也是容易消化的。處理它們所耗的能量少一些。

　　說到這里就能明白，干了一天體力活兒，用大魚大肉慰勞自己還是可以的；干了一天腦力活兒，飯后還要繼續干下去，那么就不能多吃那些給消化系統帶來沉重負擔的食物。壓力越大，就越需要吃清淡簡單的食物。盡量降低消化系統對人體精力和能量的消耗，才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。

　　補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能對工作效率有所影響。其他如脂溶性維生素和微量元素，都不是幾天內能看出效果差異的營養素。因此，適當吃些粗糧薯類豆類來補充B族維生素是有必要的。另一方面，這些主食品的血糖反應比較低，有利于長時間維持精力和情緒的穩定，有利于保證學習工作的效率。

　　另一些有利于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。

　　同時，還要盡量避免吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良的影響。對于兒童來說，它們有引起多動和注意力無法集中的嫌疑，對成年人可能也同樣不利于集中精力工作。那些容易發生煩躁和抑郁情緒的人，往往是接觸自然少、加工食品多的人，或許與此也有關系。

　　總結以上理由，提出壓力下飲食的幾個建議：

　　1飲食量以八成飽為好，魚肉供應量低于或相當于平日的水平，宜有蛋類和豆制品。

　　2烹調方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調油適當減少；

　　3增加蔬菜供應量，特別是各種綠葉蔬菜。但宜少用產氣蔬菜如西藍花、洋蔥、牛蒡等。

　　4主食宜增加粗糧、薯類和豆類的比例，保持血糖穩定。但如果平日不吃豆類，不宜量太多，避免產氣。

　　5午餐、晚餐八成飽，避免影響飯后的學習。兩餐間宜有少量加餐。

　　6盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。

　　7嚴格預防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

　　8如果食欲不振或消化功能下降，宜供應助消化藥物和復合維生素。

　　推薦食物示例（食譜為我在養生廚房教授過的原創菜譜）：

　　1養心八寶粥：

　　紫米，糯米，小米，花生，紅棗，桂圓肉，葡萄干，去心蓮子，鮮百合，加8倍水煮粥。

　　取其養心安神作用。

　　2茼蒿拌豆腐：

　　茼蒿（焯熟），石膏豆腐（焯過），肉松，雞汁，胡椒粉，香油。

　　幫助平和心情。

　　3豆漿蒸蛋：

　　豆漿，雞蛋，低鈉鹽，雞精，香蔥，胡椒粉和香油。

　　供應蛋白質和磷脂，清淡、美味而容易消化。

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