中考考生最佳營養膳食及注意事項(2)

　　加餐應選擇以下各種食品中的任意一到兩種順應季節變化的時令水果，炒大豆一把，核桃一個，開心果、無花果等，或者面包餅干少許，便秘時因為長期大量用腦消耗了身體中的B族維生素，尤其是VB1，的量，就會產生腹脹、口臭、食欲減退、頭痛煩躁等癥狀，一般每日補充VB13.5毫克左右。選擇含有膳食纖維高的蔬菜，如芹菜、韭菜、豆芽、烤紅薯、各種新鮮蘿卜、可涼拌。蔬菜一定要當日吃當日買，以免放置時間長，讓B族維生素全部損失。動物肝臟中含有各種B族維生素，每星期吃1到2次。選擇VC含量高的水果吃可有利于考生大腦功能的正常發揮，使頭腦充滿活力，提高記憶力和分析總結能力，含VC高的水果有草莓、鮮棗、彌猴桃、蘋果、杏子、葡萄等。

　　“迷信”補品及保健品不可取。

　　健腦，養腦營養粥

　　核桃芝麻蓮子粥：核桃仁30克、黑芝麻30克、蓮子15克、大米適量。

　　小麥大棗粥：小麥(或燕麥)片，大棗10枚，加水適量，共煮粥食用。

　　綠豆大米粥：綠豆30克，大米60克，蕨麻20克。

　　小米鯽魚粥：小米50克，鯽魚一條，煮好后加少許鹽、花椒粉、放入少許橄欖油。

　　對于一個高考女性說應多吃食VA的食物如：胡蘿I、、鮭魚、地瓜、甘藍、芹菜、西蘭花。

　　富含B族元素的食物、黃豆、醪糟、肝臟、豆類。

　　含VB6的食物有：菜花、胡蘿L、香蕉

　　VB6可幫助調節經前期癥狀，鈣可緩解腹痛，并預防腹部抽搐與疼痛，鎂可穩定情緒，富含鎂的食物有黃豆、蝦、白豆、紅豆、燕麥、栗子、雞肉、扁豆、青椒等。鋅也是必須微量元素，可吃蝦、南瓜。失眠、睡眠質量不高是缺乏色氨酸可吃牛肉、山核桃。

　　專家推薦高考食譜幫您高考吃出好狀態

　　高考臨近，考生因為精神緊張，往往食欲不佳，令父母操心不已。日前，重慶醫科大學營養保健所高級工程師、國家一級營養師趙勁梅開出高考食譜，幫助考生吃出狀態。

　　早餐：吃飽并吃好

　　專家方案：早餐最好在起床后20至30分鐘后食用，同時要注意補充至少600毫升的水，

　　要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

　　推薦食物：1、雞蛋掛面(面條、青菜)，酸奶，蘋果。2、炒米粉(米粉、瘦肉、蒜苗)，牛奶。

　　午餐：吃飽增精力

　　專家方案：要有充足的熱量和各種營養素，多吃點肉類、雞蛋等熱量較高的食品。

　　推薦食物：150克至200克米飯，魚150克(或雞肉、牛肉等)，250克至500克的2個素菜。

　　晚餐：吃巧蓄能量

　　專家方案：晚餐主食比午餐略減，150克豬肉(或150克小排，或100克鴨肫、豬肝)，豆腐1塊(或香干1塊)，250克至500克的2個品種的素菜。

　　宵夜則最好以粥、肉絲面條、餛飩、牛奶、面包、雞蛋等食物為好。吃完夜宵一刻鐘以后休息。

　　醫生開食譜

　　早餐：牛奶220ml、玉米窩頭1兩、菜包1兩、鹵蛋1個（約60克）、橙子1個（100克）。

　　9：30：豆漿200ml、餅干25克。

　　中餐：二兩米飯，包括大米50克、小米50克、香蔥鹵豬排75克、熗芹菜胡蘿卜，包括芹菜150克、胡蘿卜50克、紅燒豆腐75克、冬瓜蝦皮海帶湯，包括冬瓜100克、海帶50克、蝦皮5克，色拉油15克。

　　15：30：蘋果100克。

　　晚餐：米飯（大米）100克，清蒸金槍魚75克，拌糖醋黃瓜100克，炒茼蒿200克，番茄豆腐湯，包括番茄100克、豆腐50克、色拉油10克。

　　20：30：脫脂酸奶220ml、餅干25克。

　　營養專家說：

　　考前飲食注意“八個一”

　　營養專家提醒考生及其家長，備考期間，家長們要特別留意孩子的食譜，要注重“八個一”。

　　即每日喝1~2杯牛奶，酸奶和全脂奶粉皆可；

　　每天一個雞蛋；每天100克瘦肉；

　　每天吃一次魚；

　　每天100克豆質品；

　　每天一斤蔬菜和一個水果；

　　每天一升清淡湯水；

　　每天一斤主食。

　　家長也可以在此期間為孩子們燉一些補品，比如6月間可在湯中加一些冬麥、枸杞子等中藥。為抗疲勞也可考慮購買一些有保障的補品服用。

　　專家推薦考前食譜：

　　●早餐主食：牛奶、五香咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包；小菜：煮花生、蒸雞蛋羹、八寶菠菜。☆營養師提醒：早餐和午餐之間可用一點方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐，以補充高度緊張的學習造成的腦疲勞。

　　●午餐主食：肉包、米飯、面條；主菜：土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋；小菜：豆腐絲、素什錦、蒸茄子�！顮I養師提醒：最近市場上的蔬菜品種非常多，家長可以輪流葷素搭配，做出豐富的主菜和小菜。

　　●晚餐主食：綠豆大米粥、麻醬花卷；主菜：炒肝尖、干煸茭白；小菜：五香熏魚(帶魚)、可口蘿卜、老醋蜇頭�！顮I養師提醒：宵夜最好要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂、提子等食物。常熬夜時，白天也同樣要加強營養，盡量多攝取一些魚、肉等動物蛋白質，打好身體的基礎，以彌補熬夜帶來的損失。

　　考前100天食譜

　　必須讓考生吃早餐

　　考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習慣的考生，也要強迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因為不會有立竿見影的效果。如果一直服用某種補腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時的劑量吃即可。否則，都會造成消化系統的紊亂。

　　早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆漿(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。

　　早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內吃完。

　　北京協和醫院臨床營養科副主任于康大夫表示，家長在給考生準備高考早餐時要注意以下幾點問題：

　　1.如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。

　　2.豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

　　3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。

　　4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

　　6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

　　7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

　　午餐要吃好

　　午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時后可以喝一瓶酸奶，幫助促進消化。

　　午餐食譜：清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。

　　于大夫說，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素，可適當吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。

　　晚餐要吃少

　　晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。

　　晚餐吃多少與休息時間有關，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。以半葷半素為宜，晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等，因為這些食物易引起胃腸紊亂。

　　晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時內就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對不能多吃。睡前最好洗個澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質量。

　　有的家長喜歡在高考前夕為孩子準備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應期，反而容易影響身體狀態。

　　此外，一些本身就容易出現腸胃問題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。

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