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來源：中考網整理 作者：中考網編輯 2018-11-12 16:40:11
訓練法
編號訓練法
持續1200適應，短距離測試，1000持續
變速1200適應，短距離測試，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢復
變道持續游，數圈經常數錯，變道是個辦法：50米換一次泳道，8個深泳道來一遍是400米，...
可以因個人的身體情況不同，而采取適合自己的方法！！
籃球蓋帽
一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要蓋一個人的球，你要離他遠一點。？
B研究對手。在你開始蓋帽之前，要確認他將肯定會投籃。
C要耐心。不要離開你的防守隊員太久，否則，他會如入無人之境，輕松投籃。
二、A時機要合適。卡好你的移動時間，在他出手前，你要靠近他。
B要迅速到位。沖向投籃者或者他要投籃的位置。
C識別投籃。關鍵是要知道他將如何投籃，他的站位和形體動作會顯示他投籃的類型。
三、A迅速起跳。你沒有時間膝蓋彎曲作起跳動作，一定要快速雙腳起跳。
B身體伸直。注意不要因為身體接觸或者打手犯規。除非他后仰跳投，由于慣性，他會撞你。
C完全伸展。如果你伸出去蓋帽的手臂完全伸展，你會夠到更高的地方。
立定跳遠
1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使
髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳
起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地
跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次
數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
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