經過一整天的緊張備考，考生已經感到很疲憊，晚餐時間不宜太晚，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30%左右。
推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。
溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。
營養點評：
1.魚肉含有優質的蛋白質，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養。
2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。
3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質，具有補血活血、鎮靜止痛的作用。
4.金銀卷極好地做到了粗細糧的a
進入夏季，是參加中考學生們的關鍵時刻。這一時期的孩子正處在學習負擔重、用腦過度的特殊階段，能量和各種營養需求都相對較高，而且正值夏季，氣候炎熱，常常會造成孩子食欲不佳、消化能力減弱，甚至發生疾病。因此，在這一段特殊的時期，專家提醒，學生的膳食營養也要重視。
早餐吃好晚餐要吃少
專家介紹說，早餐“馬虎”、中餐“湊合”、晚餐“豐富”的錯誤營養消費觀念是導致學生營養狀況不佳的主要原因。不少學生早餐經常被馬虎對付。尤其是一些孩子愛睡懶覺，慌忙趕去上課，早餐也被耽誤了;同樣在中午，一些上中學的孩子隨便找個地方吃飯，雖然有的學校有食堂，但其飯菜質量較差，造成學生到外面去吃“流浪餐”;晚上回家后，則“敞開肚皮”吃。這樣一來，造成“三餐”營養嚴重不平衡。
而實際上，早餐要好，牛奶、雞蛋少不了;午餐也要好，營養要豐富，不能吃碗面就算了;晚餐要少，不要大魚大肉撐壞了。
據調查，學生礦物質鐵吸收少，原因是學生膳食中來源于植物性鐵的比例過高，鐵的質量差;學生鈣攝入不足，這與學生膳食中奶制品、豆類消費量低有關;蛋白質供給量偏低，優質蛋白比例小，鈣、鋅、維生素A等微量營養素明顯不足。
孩子不吃主食會缺鋅
值得注意的是，學齡前兒童的膳食雖然基本與成人相同，但主食中的糧食攝取量比成人少。
專家介紹，除了以上飲食問題，現在的不少孩子還不愛吃主食，偏愛肉、洋快餐等，導致孩子缺鋅，而且由于很多學生和家長缺乏合理營養知識，學生片面追求攝入高脂肪、高蛋白食物。
專家建議，青少年一定要注意控制體重，多運動。現在孩子都喜歡看電視、打游戲、上網、看書等，很少運動，這對身體很不利。需要提醒學生們的是：大家經常愛吃的糖果、冰淇淋等零食都容易造成身體肥胖，加上一些學生晚餐吃得太豐盛，吃了就睡，身體自然就容易胖起來。
應多吃薯類及蔬果
怎樣才能解決學生營養問題呢?首先要培養學生合理膳食的觀念，如果學生本人認識不到位，就需要家長和學校的介入。
專家提醒，現在的孩子多是獨生子女，容易嬌生慣養，父母對孩子的飲食過分遷就，這也助長了孩子的不健康飲食。因此，為了孩子的成長，家長應正視健康飲食的重要性，在膳食安排上一定要做到食物多樣化、定食定量、合理安排飲食，每日膳食中應包含糧食薯類、蔬菜水果、禽魚蛋奶、海產品、油脂類調味品以及其他營養物質，多吃谷類、粗糧和雜糧，供給充足的熱能，保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜水果的攝入，積極參加體育活動和體力勞動，避免盲目節食。
搭配，多種營養物質結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。
5.綠豆的營養價值很高，不但含有豐富的蛋白質，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。
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