2022年中考體育訓練方法：一分鐘仰臥起坐 (2)

　　第二階段練習

　　第二階段：以下練習方法針對有一定基礎，但力量和速度欠缺的同學。每周堅持三次。

　　練習方法5：

　　仰臥起坐。仰臥于墊子、床上（或專用器械上），兩腿屈膝稍分開，大小腿屈約成90度，兩手指交叉緊貼于腦后（建議兩手指觸碰耳后）。另一人壓住兩踝關節處或用腳背勾住專用器械（不得借用外力）。在不計時間的情況下，每組做30次，完成三組。練習時要注意不能低頭，下巴微微上揚，防止頸部受傷。體會身體躺下時反作用力馬上抬起軀干。

　　練習方法6：

　　背曲起。俯臥墊子或床上，雙臂前伸或屈臂雙手貼耳，同伴協助壓住踝關節，練習者背后仰，成背曲起姿勢。每組10次，完成三組。

　　練習方法7：

　　仰臥舉腿。仰臥于墊子、床上，練習者手扶（抓）住固定物，舉腿（不可彎曲）至45度，慢慢放下，反復練習15次，完成三組。

　　練習方法8：

　　仰臥兩頭起。仰臥墊子或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的動作。連續10次，完成三組。

　　同學們，如果你能熟練完成第二階段的練習，相信你的腰腹力量有了很大的提升，歡迎來到第三階段的練習。

　　第三階段練習

　　第三階段：針對沖刺滿分的同學。每周堅持三次。

　　同學們，當你們在第二階段能夠熟練并輕松的完成老師安排的任務時，你基本上就能夠達到滿分了。你在做仰臥起坐時，一口氣可能達到100次，就是在一分鐘內做的時候，速度不夠快。沒關系，跟著丁老師繼續練習。

　　練習方法9:

　　30秒計時賽。此練習目的是提高你的快速能力。

　　你的目標是在30秒時間內完成并超過40次。練習時要注意技術要領，切不可低頭，雙手拼命的壓頸部，這樣容易傷害到你的頸椎。側重體會倒體時快速抬起軀干。完成三組，組間休息5分鐘，并放松按摩一下腹部和腰部。

　　練習方法10：

　　1分鐘計時賽。此練習目的是為了檢測你的成績，相信你已經能夠達到滿分了。

　　為了鞏固和提高，你可以在第三階段訓練時，增加方法6方法7和方法8的訓練，并逐步增加每組練習的次數。

　　加油！成功屬于努力的你！

　　易犯錯誤與糾正方法

　　易犯錯誤：

　　1. 仰臥倒體時兩肩胛（背）未觸墊子。

　　2. 起坐時兩肘未觸碰或超過膝關節。

　　糾正方法：

　　練習時強調動作到位。

　　考試建議

　　1. 做好準備活動，輕裝上陣，讓自己保持興奮的狀態。

　　2. 聽信號完成考試。

　　3. 測試時注意裁判員的提示，遇到犯規情況及時糾正。

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